وبلاگ

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی یا MBSR چیست؟

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی
مقالات

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی یا MBSR چیست؟

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی یا MBSR یک دوره 8 هفته‌‎ای کنترل استرس است. این روش درمانی که توسط جان کابات زین در دهه 1970 میلادی برای اولین‌بار انجام شد، برای کنترل استرس، اضطراب، کاهش دردهای مزمن و بهبود حال بیماران در سراسر جهان مورداستفاده قرار می‌گیرد. تمرین ذهن آگاهی در مدیریت استرس با بهره‌گیری از روش مایندفولنس، به طور ویژه از ذهن آگاهی برای کنترل استرس در افراد استفاده می‌کند. در این دوره شما با هیجانات و احساساتی که موجب ایجاد تنش و استرس در شما می‌شود، آشنا می‌شوید و می‌آموزید چگونه با کنترل آن‌ها، از تنش و اضطراب دوری کنید. همان‌طور که پیش­تر گفته شد ذهن آگاهی برای کاهش دردهای مزمن کاربرد دارد.

کابات زین برای اطمینان از تأثیر این شیوه در بیمارانی که دردهای مزمن دارند، از چند پزشک خواست تا افرادی که دارو برای کاهش درد آن‌ها بی‌اثر بوده را با او آشنا کنند. او دوره‌ای گروهی برای بیماران برگزار کرد تا آن‌ها را با دردهایی که دارند بیشتر آشنا کند، نگرش بهتری نسبت به درد داشته باشند و آن را بیشتر از قبل درک کنند. در پایان دوره کابات زین متوجه شد که این روش جواب داده و بیماران نسبت به قبل درد کمتری را احساس می‌کنند. ذهن آگاهی اساساً بر روی حضور در لحظه حال و قطع ارتباط مخرب با گذشته و آینده تمرکز دارد. یک فرد ذهن آگاه تمام جوانب زندگی­اش را پذیرفته است، حسرت گذشته را نمی‌خورد، نگرانی آینده را ندارد و تنها در حالا و اکنون زندگی می‌کند.

mbsr چیست؟

MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) یا همان کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی روشی کاربردی و شناخت شده برای کنترل استرس‌های حاد یا مزمن است. در این دوره درمانی که قبل‌تر گفتیم 8 هفته به طول می‌انجامد، فرد آموزش می‌بیند که چگونه رفتاری متفاوت‌تر از خود در مقابل مسائل زندگی داشته باشد. اتفاقات روزمره، مشکلات زندگی، تجربیات درونی و تمام موضوعاتی که اتفاق می‌افتند، در ذهن ما کدگذاری و طبقه‌بندی می‌شوند. همین امر باعث می‌شود تا ما همیشه واکنش و پاسخی تکراری و طبق عادت به آن‌ها داشته باشیم. واکنش‌هایی که نه از سر خرد و تفکر، بلکه از روی تصمیم خودکار مغز نسبت به اتفاقات نشان می‌دهیم. هنگامی‌که در رانندگی کسی راه ما را سد می‌کند، دیوانه‌وار بوق می‌زنیم. کسی به ما تنه بزند، چپ‌چپ نگاهش می‌کنیم. در مواجهه با نظر مخالف دیگران از کوره در می‌رویم و برای موضوع خوشایندی که شاید در آینده اتفاق بیفتد، بیش از حد خود شوق و اشتیاق نشان می‌دهیم.

تمرین ذهن آگاهی در مدیریت استرس موجب می‌شود که شما نه‌تنها در زمان حال حضور داشته باشد، بلکه با قدری خودشناسی، تفکر، ثبات و حضور در لحظه حال، واکنشی متعادل‌تر نسبت به اتفاقات نشان دهید. واکنش‌هایی که از روی عادت نبوده و باعث بهبود روابطتان با خود و دیگران می‌شود. رها شدن از این چرخه معیوب، رفته‌رفته به شما کمک می‌کند تا به شخصی آرام و باثبات تبدیل شوید. موقعیت‌های زندگی خود را دریابید و موانعی که توسط ذهن پریشان خود تراشیده‌اید را از سر راه بردارید.

 

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی

 

برطرف‌کردن مشکلات با استفاده از MBSR

با این‌که این عبارت اشاره به کنترل استرس از طریق مایندفولنس دارد، اما بسیاری از مشکلات دیگر نیز از طریق همین روش قابل برطرف‌شدن هستند. افسردگی، دردهای مزمن، خستگی همیشگی و بیش از اندازه، اختلال در تمرکز، بیش‌فعالی، پرخاشگری، میگرن، اختلالات خواب و فشارخون بالا از جمله مشکلاتی هستند که می‌توان با کمک mbsr از آن‌ها عبور کرد.

درمان فشارخون:

فشارخون که یک بیماری چراغ خاموش به‌حساب ­می‌آید، جز امراضی است که متأسفانه طیف وسیعی از آدم‌ها با آن دست‌وپنجه نرم می­‌کنند. از آن جایی که مسائل روحی و روانی تأثیر به سزایی در این بیماری دارد، تمرین ذهن آگاهی در مدیریت استرس می‌تواند در بهبود شرایط فردی که دچار این بیماری است، مفید واقع شود. براساس تحقیقاتی که حتی در کشور خودمان صورت‌گرفته، نتایج قابل‌توجهی از میزان اثربخشی این روش درمانی در بیمارانی که فشارخون دارند، به‌دست‌آمده است.

دردهای مزمن:

بدیهی است که این متد، درمان فیزیکی و جسمی برای گروه‌های مراجعه‌کننده در نظر ندارد. افرادی که با داشتن دردهای مزمن و ملال‌آور پا به این دوره‌ها می‌گذراند، در خلال جلسات هفتگی فرا‌می‌گیرند که چطور به امراض جسمی و یا دردهای خود نگاه کنند. مقصود از این کلاس‌ها، امیدواهی، مثبت‌اندیشی غیرعقلانی و یا کوچک شمردن مشکلات افراد نیست، بلکه با رویکردی منطقی، منصفانه و به‌دوراز قضاوت قصد دارد تا شخص را با مشکلات خودش مواجه کند، آن را به او بشناساند و راه پذیرش را به افراد بیاموزد.

اختلال در تمرکز:

افرادی که در تمرکز بر روی مسائل مختلف نظیر تکالیف مدرسه، دانشگاه و وظایف کاری با مشکل مواجه هستند و یا کودکان بیش‌فعال، می‌توانند با استفاده از این روش تا حد زیادی مشکلات خود را مرتفع کنند.

 

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی

 

تکنیک‌های کلیدی کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی

برای پیاده‌سازی تمام نکاتی که گفته شد، نیاز به تکنیک‌هایی است تا فرد توسط آن‌ها بتواند در مسیر درست گام بردارد. یک مربی حرف‌ه­ای و باتجربه در این زمینه می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. مربی در ابتدا و در طول دوره (هنگام تمرین تکنیک‌ها) شما را با مفاهیم عمیق و نکات مهم ذهن آگاهی آشنا می‌کند. در این قسمت به بیان چند تکنیک کلیدی و اساسی در مورد کاهش استرس مبتني بر ذهن آگاهي می‌پردازیم:

مرور بدن:

یکی از تمرین‌های مهم این روش، مرور و بررسی نقطه‌به‌نقطه بدن است. شرکت‌کنندگان دوره در کف سالن دراز می‌کشند یا بر روی صندلی‌های خود راحت می‌نشینند. سپس افراد توسط مربی به سمت حس کردن عضوهای بدن هدایت می‌شوند. غالباً این اسکن کلی و بررسی همه‌جانبه از نوک انگشتان پا شروع می‌شود؛ از ساق‌ها می‌گذرد و  به بالاتنه می‌رسد. سپس دست‌ها، شانه‌ها، گردن و سر مورد بررسی قرار می‌گیرد.

هدف از تکنیک مرور بدن، مشاهده درونی و توجه صددرصدی بر روی تک‌تک اعضا است. فرد باید با تمام وجود و تمرکزش بر روی یک اندام متمرکز شود و تمام سیگنال‌ها و احساساتی که از آن اندام دریافت می‌کند را برای خود توصیف کند. احیاناً اگر فرد احساس ناخوشایندی را از قسمتی از بدن خود حس کرد، نیازی نیست در صدد بهبود آن بر­آید. مقصود تنها مشاهده بدون قضاوت و اقدام است. اگر دردی از ناحیه­‌ای حس کردید، فقط آن درد را با جزئیات بررسی و احساس نمایید. اگر هیچ‌گونه سیگنال خاصی از یک عضو دریافت نکردید، به عدم احساس خاص آن قسمت فکر کنید.

در حین انجام این تمرین ممکن است برای چند ثانیه تمرکز خود را از دست بدهید. این یک امر طبیعی است. آرامش خود را حفظ کنید و سعی نمایید با تنفس منظم باز به زمان حال برگردید و تمرین خواسته شده را انجام دهید.

مراقبه:

مراقبه نیز از آن دسته فعالیت‌هایی است که به‌کرات از آن در دوره 8 هفته‌ای تمرین ذهن آگاهی در مدیریت استرس (در منزل یا کلاس) استفاده خواهید کرد. در این بخش شرکت‌کننده‌ها بر روی یک صندلی یا بالش کوچک می‌نشینند. بهتر است سر، گردن و کمر صاف و در یک راستا باشند. برای تمرکز بیشتر چشم‌ها می‌توانند بسته باشند یا به زمین نگاه کنند. هنگامی‌که شرکت‌کنندگان در حالتی راحت و رها قرار گرفتند، توسط مربی به توجه بر روی نفس کشیدن هدایت خواهند شد.

افراد می‌بایست تمام ذهن خود را معطوف به دم و بازدم و چگونگی آن کنند. لحظه ورود اکسیژن به بدن، بالا آمدن شکم و قفسه سینه و در انتها خروج هوا از دهان یا بینی. تمامی این مراحل باید با حضور و آگاهی انجام شود. پس از انجام درست و صحیح این مرحله، کل گروه وارد مرحله توجه به احساسات درونی و بدنی می‌کنند. در این شرایط حتی احساسات ناخوشایند نیز نباید مورد قضاوت یا واکنش ما واقع شود. ما تنها با رویکرد مشاهده‌گری، بدون داوری و اقدام، تنها خودمان به نظاره می‌نشینیم. در برخی مواقع ممکن است طبق نظر مربی، شرکت‌کنندگان در هنگام مراقبه به عمل «شنیدن» توجه کنند. تمامی افراد با هدایت مربی، به شنیدن صداهای محیط می‌پردازند و بدون درنظرگرفتن خوب یا بد بودن صداها، تنها کیفیت و یا فاصله هر صدا را بررسی می‌کنند.

 

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی

 

ذهن آگاهی در روزمره:

یکی دیگر از تمرین‌هایی که در این دوره کاربرد دارد، پیاده‌سازی معانی حضور و مایندفولنس در زندگی روزمره است. هدف از چنین اقدامی این است تا اشخاص این تمرین‌ها را فعالیتی خشک و اجباری در یک چارچوب خسته‌کننده، معنا نکنند و بتوانند در زندگی روزانه، به طور خواسته از آن‌ها استفاده کنند. فعالیت‌هایی مانند رانندگی، پیاده­‌روی، آشپزی و هر کار دیگری می‌شود در حضور بود و آگاهانه آن عمل را انجام داد.

باتوجه‌به نتایج بررسی‌هایی که در سراسر جهان بر روی کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی صورت پذیرفته است، می‌توان گفت این روش درمانی تأثیر مستقیم و مؤثری بر روی استرس، اضطراب، افسردگی و دردهای مزمن دارد. در این مقاله سعی شد با اشاره به جزئیات این روش، نوع عملکرد آن را تشریح کنیم.

توجه داشته باشید تمامی مطالب گفته شده تنها برای آشنایی بیشتر شما با این شیوه درمانی است. برای بهره‌گیری از آن بهتر است در یک دوره حرف‌ه­ای که توسط یک مربی باتجربه اداره می‌شود، شرکت کنید.​

 

دیدگاه خود را اینجا قرار دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دسته بندی ها

دسته‌ها

Select the fields to be shown. Others will be hidden. Drag and drop to rearrange the order.
  • Image
  • SKU
  • Rating
  • Price
  • Stock
  • Availability
  • Add to cart
  • Description
  • Content
  • Weight
  • Dimensions
  • Additional information
  • Attributes
  • Custom attributes
  • Custom fields
Click outside to hide the compare bar
Compare