تمرین ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا حس آرامش درونی را در طول زندگی روزمره خود پرورش دهید. اولین قدم برای داشتن برنامه روزانه، تمرینات ذهن آگاهی است. ذهن آگاهی فعالیتی است که باید به‌صورت منظم و باهدف مشخص انجام شود. یادگیری و تقویت ذهن جزء راهکارهای ذهن آگاهی محسوب می‌شود. به‌طورکلی ذهن آگاهی نوعی مدیتیشن است که در آن آگاهی شدیدی از آنچه در لحظه احساس، بدون تفسیر یا قضاوت، تمرکز می‌کنید. تمرین تمرکز حواس شامل روش‌های تنفس، تصویرسازی هدایت‌شده و سایر تمرین‌ها برای آرامش بدن، ذهن و کمک به کاهش استرس است. صرف زمان زیاد برای برنامه‌ریزی، حل مسئله، رؤیاپردازی یا فکرکردن به افکار منفی و تصادفی می‌تواند خسته‌کننده باشد. همچنین می‌تواند شما را بیشتر در معرض استرس، اضطراب و علائم افسردگی قرار دهد. تمرینات تمرکز حواس می‌تواند به شما کمک کند که توجه خود را از این نوع تفکر دور کنید و با دنیای اطراف خود درگیر شوید.

تکنیک‌ها و راهکارهای ذهن آگاهی

برای یادگیری و تقویت ذهن نیاز به آگاهی در رابطه با تکنیک‌ها و راهکارهای آن دارید. بهتر است با آموختن تمرین‌های کاربردی ذهن آگاهی، تلاش برای دانستن آن و زندگی بهتر اقدام نمایید. بهترین راهکارها و تکنیک‌های ذهن آگاهی شامل موارد زیر هستند:

تمرین تنفس

تنفس یکی از مهم‌ترین تمرینات ذهن آگاهی محسوب می‌شود. تمرین تنفس آگاهانه، هدفمند و خودخواسته از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. شما می‌توانید در هر زمان، مکان و به‌صورت ایستاده و نشسته اقدام به تمرین تنفس کنید. تنها کافی است برای مدت‌زمان (یک تا چند دقیقه) در یک مکان بنشینید و تنها نفس بکشید. هوا را از بینی وارد ریه‌های خود کنید و سپس از دهانتان خارج نمایید. در این صورت قطعاً حجم بسیار زیادی از افکار و کارها به سمت ذهن شما می‌آیند. برای متوقف یا همراه شدن با آن‌ها هیچ تلاشی نکنید و تنها به تنفس خود توجه داشته باشید. اجازه دهید صدای تنفس و پروسه دم و بازدم را به‌صورت دقیق بشنوید و به آن توجه نمایید. برای تنفس آگاهانه از مدت‌زمان کم شروع کنید و بعد از تمرین و تکرار، زمان آن را افزایش دهید.

مشاهده

مشاهده، یکی از شگفت‌انگیزترین مهارت‌ها، تمرین ذهن آگاهی و البته توانایی‌هایی که هرکسی باید آن را داشته باشد، است. یکی از راهکارها و تکنیک‌های ذهن آگاهی که کمک می‌کند بیشتر به موقعیت‌ها و اشیاء توجه نمایید، مشاهده آگاهانه و دقت به دنیای پیرامون است. همه ما در طول روز حجم زیادی از تصاویر را دریافت می‌کنیم و گاهی بدون توجه از کنار آن‌ها می‌گذریم و متوجه زیبایی‌شان نمی‌شویم. برای انجام این راهکار یک شی، حیوان، آسمان و غیره را انتخاب و چند دقیقه توجه خود را بر روی آن منعطف کنید. سعی نمایید که در این مدت‌زمان مشخص تنها به همان شی توجه کنید. با این کار یاد می‌گیرید بادقت بیشتری هر چیزی که در اطراف شما قرار دارد، مشاهده و توجه نمایید.

هشیاری

تقریباً تمام افراد هر روز چند وعده غذا می‌خورند، سرما و گرما را حس می‌کنند. در هنگام آشپزی، گذر از کوچه یا خیابان از بوی غذا لذت می‌برند. به‌همین دلیل افزایش هشیاری از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است و باید آن را به‌صورت آگاهانه به‌کار بگیرید. برای انجام تمرینات ذهن آگاهی در لحظات بسیار پیش‌پاافتاده زندگی چند لحظه تأمل نمایید؛ به‌عنوان‌مثال، اگر هر روز از یک مسیر حرکت می‌کنید، یک‌بار برای چند لحظه بایستید. به مسیر خود توجه نمایید و در رابطه با احساسی که در همان لحظه دارید، فکر کنید. اگر فکر خوشایند و ناخوشایندی که به ذهنتان می‌رسد، کمی درنگ کنید و به احساس خود در آن لحظه بیندیشید. در صورت ناخوشایند بودن احساس آن را دور بیندازید و توجه خود را به سمت افکار مثبت ببرید.

گوش‌دادن

ممکن است شما در طول روز انواع مختلفی از صداها، موزیک، حرف‌ها و غیره را بشنوید. یکی از مهم‌ترین و لذت‌بخش‌ترین راهکارها و تکنیک‌های ذهن آگاهی گوش‌دادن است. گوش‌دادن آگاهانه موجب می‌شود که شما چیزی را بیاموزید و چگونه بدون قضاوت بیندیشید. برای این‌که با گوش‌دادن به برخی از موزیک‌ها یادآور شخص یا موقعیت بسیار خاصی نشوید، آهنگ جدیدی را انتخاب نمایید. برای آموزش گوش‌دادن آگاهانه، یک موزیک که تا حالا نشنیده‌اید را انتخاب نمایید، بدون این‌که به خواننده فکر کنید یا متن شعر را به نقد بکشید. صداها را از هم تفکیک کنید. هر بار تمرکز خود را بر روی یک ساز، لحن دقیق صدای خواننده بگذارید. شاید در ابتدا این کار چندان ساده نباشد و یا تمرکز شما به جهت دیگری معطوف گردد، اما با تکرار و تمرین آن می‌توانید مهارت‌های لازم را کسب کنید.

درنگ کردن

تابه‌حال شما در هنگام انجام کارها به شروع و به اتمام رسیدن آن توجه و فکر کرده‌اید؟ افراد در هنگام انجام هر کاری نظیر شست‌وشوی ظروف، جاروکردن، تایپ یک متن، رانندگی و غیره بیش از آنکه به مراحل آن کار توجه نمایید به اتمام رسیدن آن فکر می‌کنند. سعی کنید درنگ کردن را آموزش ببینید. در هنگام تایپ متن، قبل از فکرکردن به حجم و اتمام زمان آن، به حرکات انگشتان روی کیبورد یا نمایش حروف روی مانیتور توجه نمایید. توجه داشته باشید که به‌صورت هم‌زمان چند عضله، مفصل و غیر در حال انجام کار هستند و چگونه کار می‌کنند. تأمل داشتن در انجام هر کاری جزء سخت‌ترین و لذت‌بخش‌ترین مهارت‌ها در بین تمرین هایی برای پرورش ذهن آگاهی محسوب می‌شود. برای تقویت و ورود به مسیر ذهن آگاهی باید درنگ کردن را چندین بار تمرین کنید.

عشق‌ورزی

در یک مکان آرام بنشینید و توجه خود را به نفس‌هایتان معطوف کنید. به جریان دم و بازدم خود توجه داشته باشید. هر دم که انجام می‌دهید احساس کنید نیروی حیات وارد بدن شما می‌شود و با خروج نفس نگرانی‌ها از بدن خارج خواهند شد. بعد از چند دقیقه تصور کنید با دم عشق وارد بدن شما می‌شود و با بازدم آرامش شما افزایش می‌یابد. به‌صورت مداوم کلمات عشق و آرامش را تکرار نمایید.

تمرین مهربانی

خود را با هر ذهنیت و ظاهری که دارید، بپذیرید. اگر برای هر مسئله‌ای ذهن شما شروع به سرزنش کند، با نگاه‌کردن به سرزنش آن را رها نمایید. خود را با مهربانی لمس کنید و دست بر روی قلبتان بگذارید. این احساس را داشته باشید از قلبتان مهربانی وارد بدن می‌شود. تلاش نمایید نسبت به نیازهای درونی خود آگاه باشید و مشاهده کنید چه نیاز درونی نظیر امنیت و آرامش دارید.

قدردانی

یکی از راهکارهای ذهن آگاهی قدردانی کردن به‌حساب می‌آید که افراد کمتری از آن استفاده می‌کنند. در حقیقت، قدردانی تمام تکنیک‌های ذهن آگاهی را به‌خوبی جمع‌بندی می‌کند. بهتر است برای داشتن بینی قوی، توانایی بینی، قابلیت و مهارت انجام کار و حتی خواندن یک متن از خود قدردانی نمایید.

دلایل انجام تمرین ذهن آگاهی

ارتقای لحظه‌به‌لحظه، آگاهی از محیطی که ما را احاطه کرده، تمرینی است که کمک می‌کند بهتر با افکار، احساساتی که موجب استرس و اضطراب در زندگی روزمره شده، کنار بیایید. با انجام منظم تمرین‌های ذهن آگاهی به‌جای این‌که تحت‌تأثیر احساسات ناشی از تجربه‌های تلخ گذشته و ترس از آینده قرار گیرید، می‌توانید ذهن را در لحظه کنترل کنید. در این صورت می‌توانید با چالش‌های زندگی به شیوه‌ای روشن، آرام و مدبرانه مقابله کنید. در حقیقت شما یک ذهنیت کاملاً آگاهانه ایجاد می‌کنید و خود را بند افکار ناکارآمد و الگوی فکری محدودکننده رهایی می‌بخشید و می‌توانید به‌صورت کامل در لحظه حضور داشته باشید و نسبت به احساسات جاری خود تمرکز کنید. همین دلیل موجب بیشتر شدن شفقت‌ورزی و درک خود و دیگران می‌شود.

​

تمرین کشمش در ذهن آگاهی

اولین فعالیت مراقبه از تمرینات و روش‌های ذهن آگاهی، تمرین کشمش است. این تمرین در جلسه ابتدایی پس از این‌که شرکت‌کنندگان خود را معرفی کردند، اجرا می‌شود. در این تمرین رهبر گروه مقداری کشمش در اختیار افراد قرار می‌دهد و از آن‌ها می‌خواهند با علاقه و کنجکاوی به کشمش‌ها نگاه کنند، طوری که برای اولین‌بار چنین چیزی را می‌بینند. سپس شرکت‌کنندگان در سراسر پروسه به‌صورت آرام تمام جنبه‌های کشمش‌ها و خوردن آن‌ها را مشاهده می‌کنند. ابتدا اقدام به بررسی آن‌ها از نظر دیداری می‌کنند و به تمام جنبه‌های ظاهری بادقت توجه خواهند داشت. در ادامه تمرکز خود را روی بافت و بوی آن قرار می‌دهند و این‌که چگونه در بین انگشت‌ها حس می‌شود. سپس کشمش را به‌آرامی در دهان قرار می‌دهند، درحالی‌که به حرکات بدن در زمان انجام آن دقت می‌کنند.

این پروسه  با احساس‌کردن کشمش در دهان، گازگرفتن، توجه به مزه و بافت، دیدن احساسات، حرکات دهان و گلو در زمان جویدن و بلعیدن آن ادامه پیدا می‌کند. از شرکت‌کننده‌ها درخواست می‌شود وقتی‌که در هنگام تمرین، افکار و احساسات آن‌ها رخ می‌دهد، بدون قضاوت توجه خود را به سمت کشمش بکشانند. تمرین کشمش فرصت درگیرشدن ذهن آگاهانه در فعالیتی را فراهم می‌کند که اغلب به‌صورت اتوماتیک یا بدون آگاهی صورت می‌گیرد. اغلب شرکت‌کننده‌ها معتقد هستند تجربه خوردن ذهن آگاهی باتجربه معمول بسیار متفاوت است. در تجربه معمول توجه افراد به هر سمتی کشیده می‌شود و مزه غذا واقعاً درک نمی‌شود.

در این مقاله سعی شد در رابطه با تمرین ذهن آگاهی بحث کنیم. تمرینات ذهن آگاهی کمک می‌کنند تا افراد بتوانند نسبت به احساسات، ذهن و مسائل اطراف خود، کنترل داشته باشند. برای داشتن ذهن آگاه و عملکرد بدن باید با انجام تمرینات، عملکرد ذهن خود را بهبود ببخشند. براساس مطالعات انجام شده ذهن آگاهی می‌توانید موجب ازبین‌رفتن الگوهای فکری منفی، کاهش استرس و اضطراب و تقویت تمرکز شوید. برای ارتباط با کارشناسان ما می‌توانید از طریق مؤسسه روانشناختی و آموزشی حضورنو اقدام نمایید.

برای ارتباط با ما و ثبت نظرات و پیشنهادهای خود می‌توانید از روش زیر در تماس باشید.​