وبلاگ

آموزش مایندفولنس و شناخت تکنیک‌های ذهن ‌آگاهی

آموزش مایندفولنس
مقالات

آموزش مایندفولنس و شناخت تکنیک‌های ذهن ‌آگاهی

آموزش مایندفولنس یکی از مسائلی است که امروزه انسان‌ها برای رسیدن به آرامش به‌دنبال آن هستند. اساساً ذهن آگاهی یا مایندفولنس مجموعه تمرین‌هایی است برای حضور آگاهانه در زمان حال و لحظه است. روشی برای افزایش سطح آگاهی و بالابردن کیفیت حضور در اکنون، به‌صورت خودخواسته و به‌دور تکرار و عادت. آموزش ذهن آگاهی به ما کمک می‌کند تا بتوانیم به آن سطح از حضور و آگاهی دست پیدا کنیم. در آموزش‌های مایندفولنس این موضوع مطرح است که با انجام مراقبه می‌توانیم، ذهن خود را از گذشته و آینده خالی نماییم و رفته‌رفته با تمرکز  بر تکنیک ذهن آگاهی، بر روی لحظه حال تمرکز کنیم.

 

آموزش مایندفولنس

 

فواید مایندفولنس

آموزش ذهن آگاهی و انجام تمرین‌های آن بر پایه علوم‌شناختی و کاهش استرس (MBCT,MBSR) می‌تواند در مرتفع شدن بسیاری از مشکلات تأثیرگذار باشد. در ادامه به تعدادی از مشکلاتی که به‌وسیله ذهن آگاهی از بین می‌روند، اشاره می‌کنیم:

اضطراب و افسردگی:

افرادی که دچار اضطراب یا استرس هستند با انجام تکنیک ذهن آگاهی و داشتن تداوم در آن می‌توانند تغییر را در خود احساس کنند.

روابط:

تحقیقات نشان داده است افراد مایندفول و ذهن آگاه تمایل بیشتری دارند تا از لحظه‌لحظه زندگی خود لذت ببرند و در مشاجرات، عملکرد و رفتار سازنده‌تری از خود به نمایش می‌گذارند. واکنش‌های عصبی و استرسی کمتری نشان می‌دهند و در کل به زبان ساده می‌توان آن‌ها را افرادی آرام دانست.

 

آموزش مایندفولنس

 

خواب بی‌کیفیت:

مطالعات مشخص کرده است که شرکت در دوره‌های ذهن‌آگاهی و انجام تکنیک‌های آن می‌تواند نقش به سزایی در بالابردن کیفیت خواب انسان‌ها داشته باشد.

استرس:

شخصی که آموزش مایندفولنس را در دستور کار خود قرار داده باشد، پس از گذشت حدوداً 8 هفته می‌تواند مدیریت خود را بر استرس‌های روزمره یا مزمن مشاهده کند.

اختلال اشتها:

مشکلات اشتها به معنی بی‌اشتهایی یا پرخوری از مشکلاتی هستند که با انجام تمرین‌های ذهن آگاهی به حالت طبیعی و نرمال برمی‌گردند.

آموزش مایندفولنس؛ مدیتیشن یا مراقبه

یکی از اصلی‌ترین تکنیک‌های ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس، مراقبه است. انجام مدیتیشن برای چند دقیقه کوتاه در طول روز می‌تواند تأثیرات شگفت‌انگیزی برای شما به‌همراه داشته باشد. یک مربی می‌تواند به شما بیاموزد که چگونه می‌توانید این عمل را درست و کاربردی انجام دهید. در این بخش نکات اولیه مراقبه را برای شما بازگو می‌کنیم:

  1. در مکانی دنج و آرام به‌طوری‌که گردن و پشتتان در حالت صاف و در یک راستا قرار دارد، بنشینید. به یاد داشته باشید که نباید سفت و خشک باشید. راحت اما صاف بنشینید.
  2. افکارتان را از گذشته و آینده خالی و سعی کنید خودتان را در زمان حال بیابید.
  3. با حضور تنفس کنید. نفس کشیدن یک امر غیرارادی در بدن به‌حساب می‌آید. شما سعی کنید آگاهانه این عمل را انجام دهید و بر روی تک‌تک دم و بازدم‌های خود تمرکز کنید. به حرکت داخل بینی خود هنگام دم و خروج آن را در هنگام بازدم توجه داشته باشید. بیرون آمدن و داخل رفتن شکم خود را زمان نفس کشیدن احساس کنید.
  4. افکاری که در سرتان می‌آید را نادیده بگیرید. احساساتی که در آن چند دقیقه با آن‌ها مواجه می‌شوید نظیر نگرانی، عصبانیت یا غم را سرکوب نکنید. آرام بنشینید، نفس بکشید و نظاره‌گر تمام این اتفاق‌ها باشید؛ بی‌آنکه واکنشی نشان دهید.
  5. اگر خودتان را غرق در افکار یافتید، آرامش خود را بر هم نزنید و تنها سعی کنید با هوشیاری و آگاهی به‌جای خود برگردید. نفس کشیدن آگاهانه را ادامه دهید و از دام فکرهای مختلف خود را رها کنید.

مشاهده به‌جای قضاوت

این امکان وجود دارد که ذهن، خود را به‌راحتی درگیر مسائل مختلف کند. احساسات درونی، مرور خاطرات، افکار سمی و احساساتی نظیر خشم غم و غیره عواملی هستند که ذهن را درگیر خود می‌سازند. در آموزش ذهن آگاهی ما تلاش می‌کنیم ذهن را رها سازیم و به‌جای قضاوت گر برای خود عنوان مشاهده‌گر را انتخاب کنیم. مشاهده‌گری به این معنا نیست که در تمام طول زندگی دست روی دست بگذاریم و همه مسائل را تنها مشاهده کنیم. به‌هیچ‌وجه منفعل شدن مطلوب ما نیست. ما باید بیاموزیم که تنها قدرت تغییر در مسائلی را داریم که تغییرپذیرند؛ دیگر چیزها را یا باید همان گونه که هستند بپذیریم و یا از آن‌ها دوری کنیم.

نگاه متفاوت به مشکلات

شما قرار نیست در مواجهه با مشکلات از روی اجبار لبخند بزنید! تنها کافی است به این نکته اهمیت بیشتری دهیم که مشکلات گذرا هستند. موانعی که در سر راه همه ما انسان‌ها قرار می‌گیرد و ما آن‌ها را به‌عنوان دردسر، مشکل و فاجعه یاد می‌کنیم، گذرا هستند و ما نباید در یک چاله یا چاه تا آخر عمران گیر کنیم. پذیرش این موضوع که مسیر زندگی خالی از دست‌انداز نیست، می‌تواند به ما کمک کند تا با دیدن هر مشکل از کوره در نرویم و یا حتی خیلی از چالش‌های کوچک را تا حد یک فاجعه برای خودمان بزرگ‌نمایی نکنیم.

شما ذهنتان نیستید!

یک فرد مایندفول و ذهن آگاه می‌داند که افکار و احساساتی که ذهن گرفتار آن‌ها می‌شود، ماندگار نیست و خودش را یکی با افکارش نمی‌داند. خودتان را درگیر احساساتی که ذهن لحظه‌به‌لحظه به آن گرفتار می‌شود، نکنید.

 

آموزش مایندفولنس

 

با خودتان مهربان باشید‌

یکی از اصلی‌ترین نکات در آموزش مایندفولنس مهربانی و شفقت است. خودتان را بغل کنید و به گرمی بفشارید. چه کسی از شما مهم‌تر؟ برای درک بهتر این نکته به این موضوع فکر کنید که شما با عزیزترین شخص زندگی خودتان چگونه رفتار می‌کنید. در هنگام غم پای درد دل او می‌نشینید، اگر گرفتاری یا مشکلی برایش پیش بیاید، صمیمانه از جان مایه می‌گذارید تا مشکلاتش را برطرف کنید، به او احترام می‌گذارید، اگر در کاری موفق نشود او را سرزنش و ملامت نمی‌کنید. فلذا وقتی شما می‌توانید این میزان مهربان باشید، چرا این مهربانی را از خود دریغ می‌کنید.

  • به خودتان فرصت و اجازه اشتباه دهید. اشتباه کردن جزئی از انسان به‌حساب می‌آید. این تکرار یک اشتباه است که باید از آن جلوگیری کرد.
  • از جسم و روح خود برای تحمل سختی‌ها قدردانی و دلجویی کنید.
  • با خودتان حرف بزنید و از حال و روزش بپرسید. برای خودتان وقت بگذارید.
  • اگر در انجام کاری بهترین نبودید و شکست خوردید، به خودتان بدوبیراه نگویید یا خود را فردی به‌دردنخور نپندارید. یادتان باشد، با خودتان طوری رفتار کنید که با عزیزترین شخص زندگی‌تان رفتار می‌کنید.

ارزش داشته باشید!

برای خودتان ارزش و چارچوب مشخص کنید. زندگی هر انسانی با ارزش‌هایی که برای او مهم است، معنا پیدا می‌کند. در زندگی اگر معنایی وجود نداشته باشد، شاید بتوان گفت هیچ‌چیز وجود ندارد. ارزش‌ها، اهداف و چارچوب‌های شما، به عبارتی تعریف‌کننده هستند. وقتی در زندگی می‌دانید که چه چیزهایی برایتان ارزشمند است؛ در راه رسیدن به آن تلاش می‌کنید و یا برای حفظ آن می‌کوشید، آرام‌تر هستید و تکلیفتان با خود و زندگی روشن هست.

در کنار این تکنیک‌هایی که گفته شد، روش‌هایی هستند که می‌توانند در اجرای هرچه بهتر این تکنیک‌ها کمک‌کننده باشد. باید توجه داشته باشید که در تک‌تک کارهای روزمره می‌توانید حضور داشته و ذهن آگاه باشید. در این بخش به‌مرور آنچه گفته شد می‌پردازیم:

  • هرجایی که هستید فرقی نمی‌کند؛ خودتان را مرور کنید. به چه چیزی فکر می‌کنید؟ حالتان چطور است؟
  • توجه خود را بر روی چیزهایی که هر روز می‌بینید، بیشتر کنید. به عبارتی ذهن آگاهی را در مشاهدات خود وارد نمایید.
  • به طور خودخواسته توجه خود را روی فعالیت‌های خود بیشتر کنید. منظور کارهای ساده روزمره است. رانندگی، پیاده‌روی و …
  • کارهای خود را باکیفیت بیشتری انجام دهید. به‌جای این‌که موقع تماس تلفنی با یک عزیز، مشغول گردگیری میز باشید، روی صندلی بنشینید و با آگاهی و حضور با او صحبت کنید. وعده غذایی را با تلویزیون یا چک کردن موبایل همراه نکنید؛ هر لقمه را در دهانتان احساس کنید و از طعم آن لذت ببرید.

سرعت پیشرفت تکنولوژی، پیچیدگی دنیای امروز، سرعت زندگی، نابرابری اقتصادی، مشکلات عاطفی، فشار و استرس همه‌وهمه عواملی هستند که انسان‌ها را از رسیدگی به درون و ذهن خود وامی‌دارند. آدم‌ها بیش‌ازپیش به‌دنبال راهی هستند تا با استفاده از آن بتوانند در زیر این بمباران به آرامش برسند و زندگی خود را آرام‌تر و دلچسب‌تر از قبل جلو ببرند.

آموزش ذهن آگاهی می‌تواند یکی از بهترین روش‌ها برای آن آرامشی باشد که به‌دنبال آن می‌گردید. در این مقاله سعی شد به نحوی نسبتاً جامع به تشریح نکات مهم در تکنیک‌ ذهن‌ آگاهی پرداخته شود؛ اما قطعاً بهتر است برای آموزش دقیق و انجام تمرین‌ها در دوره‌ها و کارگاه‌های مایندفولنس و ذهن‌آگاهی شرکت کنید تا زیر نظر یک مربی بتوانید تمام این تکنیک‌ها را به‌درستی انجام دهید و به‌مرور تغییرات را درون خود حس کنید.

 

دیدگاه خود را اینجا قرار دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دسته بندی ها

بایگانی‌ها

دسته‌ها

Select the fields to be shown. Others will be hidden. Drag and drop to rearrange the order.
  • Image
  • SKU
  • Rating
  • Price
  • Stock
  • Availability
  • Add to cart
  • Description
  • Content
  • Weight
  • Dimensions
  • Additional information
  • Attributes
  • Custom attributes
  • Custom fields
Click outside to hide the compare bar
Compare